Informatie

 

Vochtbalans

Hardlopen en je vochtbalans

Een goede vochtbalans tijdens inspanning is van groot belang. Als je wilt weten wat je vochtverlies is tijdens je training, kun je je voor en na de training wegen. Het verschil in gewicht is het aantal liters dat je verloren hebt. Wanneer je tijdens de inspanning hebt gedronken, tel je dit er bij op. In de praktijk blijkt dat maar 30-50% van het zweetverlies tijdens de inspanning door dranken wordt aangevuld. Veel te weinig dus. Vraag bij je Runnersworldwinkel welke drank het beste bij jou past. Oefen dit drinken tijdens de trainingen, dan kom je bij wedstrijden niet voor verrassingen te staan!

2% dehydratie leidt tot 20% prestatieverlies

Bij het hardlopen gebruiken je spieren veel energie waarbij warmte vrijkomt. Zo zal je lichaamstemperatuur gaan stijgen. Wanneer de warmte niet weg zou kunnen, voelt het aan alsof je koorts hebt. Om oververhitting te voorkomen zal het lichaam vocht gaan uitscheiden via de huid (zweten). Op deze manier kan de huid weer een beetje afkoelen om vervolgens weer verhit te worden door de opnieuw vrijgemaakte energie voor inspanning. Ongemerkt raak je op deze manier veel vocht kwijt en als dit vocht niet tijdig aangevuld wordt zal dit ten koste gaan van het bloedvolume (=dehydratie). Een vermindering van je bloedvolume heeft tot gevolg dat je bloed 'dikker' wordt en dat er minder zuurstof naar de spieren kan. Zo raak je vermoeid. Bovendien kan er niet voldoende warmte aan de huid afgegeven worden, zodat je lichaam maar zeker oververhit raakt. Een geringe dehydratie (2%) kan al leiden tot prestatieverlies van 20%!. Bij een dehydratie van 4 tot 6% van het lichaamsgewicht is er een verlies van 30% aan kracht en duurvermogen te verwachten. Dit kan ook al tijdens de training gebeuren; door vochtverlies wordt je eerder moe en neemt de coördinatie en motoriek af met als gevolg dat je je sneller verstapt en geblesseerd raakt.

Het is dus belangrijk dat je al voor het begin van de inspanning een goede vochtbalans hebt en die ook houdt. Een goed advies om dit te bereiken is: 1 tot 2 uur voor de inspanning 200 tot 400 ml vocht gebruiken. Omwille van de smaak en omdat er naast een vochtbehoefte ook een koolhydraatbehoefte is, is een drank met koolhydraten aan te bevelen. Fructose is een koolhydraat dat tot kort voor de inspanning kan worden gebruikt. Het heeft geen nare gevolgen voor het bloedsuikergehalte tijdens de inspanning zoals b.v. kristalsuiker en druivensuiker wel hebben. Voor een maximale prestatie zou het vochtverlies zo snel mogelijk moeten worden aangevuld. Drie factoren belemmeren dit echter: het dorstgevoel is verminderd, de tijd om te drinken is beperkt, de activiteit van de maag is vertraagd. Voor een deel kan dit probleem opgelost worden door te drinken vóórdat je dorst krijgt. Als er sprake is van dorst, dan is er al een dehydratie van 2 tot 3%.

De hoeveelheid deeltjes in de vloeistof (osmolariteit) is een van de belangrijkste factoren die de activiteit van de maag beïnvloeden. Water gaat het snelst door de maagwand. Het drinken van water tijdens een langdurige inspanning brengt echter een aantal problemen met zich mee. Ten eerste wordt de smaak niet altijd gewaardeerd en zal water je niet uitnodigen meer te drinken. Dit is nadelig omdat het dorstgevoel toch al is verminderd. Ten tweede moet er toch ook een beetje elektrolyten (zouten) aangevuld worden, vooral bij langduriger inspanningen. Een hypotone drank (lage concentratie) met een beetje fructose als koolhydraat is de beste oplossing. Bij een hypotone drank met fructose is de opname in je maag sneller dan die van glucose (druivensuiker). Je kunt tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten 200 ml vocht gebruiken, afhankelijk van het vochtverlies door transpiratie. De meest geschikte dranken zijn: sterk verdund vruchtensap, een hypotone dorstlesser en water bij korte inspanning (minder dan 1,5 uur).

 

Hardlopen naar een gezond gewicht

Ben je na de winter een paar pondjes gegroeid? Loop ze eraf! Wie kent het niet: 's winters wat minder getraind, maar wel lekker gegeten en gedronken. Dan eens op de weegschaal en wat blijkt: gegroeid. Geen paniek, let wat meer op je voeding en ga meer bewegen.

Lijnen hoeft niet meteen. Dat is alleen nodig als je echt te zwaar bent. Laat je gewicht en voedingspatroon door een professional als een diëtist beoordelen, en vraag naar een voedingsadvies op maat.
Als je slechts een paar kilootjes zwaarder bent geworden dan je ideaalgewicht, is het evengoed wel verstandig om eens kritisch naar je voeding te (laten) kijken. En ga bewegen, bijvoorbeeld hardlopen of sportief wandelen. Zonder veel moeite daalt je gewicht geleidelijk. Dat is ook goed, want wat er langzaamaan bij is gekomen, moet er ook rustig weer af.

Waar je in je voeding op moet letten zijn toegevoegde suikers, vette producten, de totale hoeveelheid voedingsmiddelen en tenslotte de samenstelling van de voeding; is deze evenwichtig samengesteld of eenzijdig. Een handigheidje is om een paar dagen lang precies op te schrijven wat en hoeveel je eet en drinkt. Ook de omstandigheden waarin je eet kunnen verhelderend zijn. Misschien eet je wel uit verveling, frustratie of ontevredenheid. Je kunt zo precies voor jezelf vaststellen waar het probleem zit, en dit adequaat aanpakken.

Veel mensen kiezen voor hardlopen als een manier om gewicht te verliezen. Prima idee, maar wees voorzichtig. Als je niet getraind bent, hanteer je een beginnersschema. Meestal is dit een kwestie van een paar minuten joggen, een paar minuten wandelen en dit gedurende een kwartier tot half uur. Bij de Runnersworldwinkels is de kennis aanwezig om een schema op maat te maken. Trouwens, als je echt te zwaar bent is het een afrader om meteen te gaan joggen. Voorkom blessures door overbelasting van je pezen en gewrichten. Sportief wandelen is minstens net zo goed. En hier bouw je ook flink conditie mee op. En: loopplezier staat voorop!

Je kunt afvallen door middel van training gericht op vetverbranding en op conditie-verbetering. Beide methodes zijn goed, want je kunt bij de ene training gericht lopen op vetverbranding, bijvoorbeeld met een relatief lage hartfrequentie (65% van je maximale hartslag) en de volgende training kun je intervaltraining met hogere hartslag gaan doen, b.v. 85%. Het grote voordeel van de laatste is het aanjagen van je stofwisseling. En hier heb je nog dagen voordeel van, ook als je slaapt!
Afvallen geeft vaak een daling van je stofwisseling (oorzaak van het bekende jojo-effect); dit kun je dus voorkomen met intervaltraining. En als je lopen op vetverbranding afwisselt met intervaltraining, met minimaal twee trainingen per week, is succes verzekerd.

En het allermooiste van hardlopen is wel dat je er zo opgeruimd van raakt. Ben je een emotionele eter, dan werkt hardlopen therapeutisch. Weg met die blues! En als je dan gelopen hebt, kijk je wel beter uit dan je weggetrainde calorieën er weer bij te gaan eten. Dus lijnen en hardlopen motiveren elkaar!

 

Eten en drinken;

Het belang van eten en drinken op de juiste manier voor of na een wedstrijd of training is natuurlijk erg belangrijk.

Genoeg drinken ook voor een wedstrijd of training is iets wat bijdraagt aan plezierig sporten.

Drink niet in 1 keer heel veel maar drink de hele dag door kleine beetjes.

Koffie heeft echter een vochtafdrijvende werking. Maak er daarom bijvoorbeeld een gewoonte van om bij elke kop koffie een glas water te drinken.

In frisdrank( zoals cola of sinas) zit weer erg veel suiker. Wissel dit eens af met vruchtensap ( tweedrank of appelsap).

Veel water drinken is natuurlijk prima maar teveel kan natuurlijk ook. Je gaat daardoor veel naar het toilet en raakt daar behalve vocht ook veel belangrijke mineralen kwijt.

Zeker als je veel transpireert is het geen overbodige luxe als je ook eens een sportdrankje pakt. Ook een voedingssupplement (bijv. All-sports van essential organics ) kan bijdragen aan een gezonde vochthuishouding in het lichaam.

Zink en magnesium zijn belangrijke spoorelementen die in ons hedendaags dieet niet of nauwelijks meer voorkomen. Een tekort hieraan heeft een negatieve invloed op je herstel en je weerstand. Ook hier kan een supplement een oplossing zijn.

Veel mensen hebben een eigen mening of vooroordeel over het gebruik van voedingssupplementen. Ik denk zelf dat als je veel vraagt van je lichaam door bijv. hardlopen is het ook niet onverstandig om het iets extra’s te geven. Behalve door een evenwichtig voedingspatroon kan dit heel goed worden aangevuld door een supplement.

Hardlopen met een hongergevoel is niet prettig. Veel mensen kunnen echter niet lekker lopen vlak na een maaltijd.

Ontbijt of lunch (brood) is meestal na 1 of 2 uur je maag gepasseerd. Voor de warme prak is dit meestal een uurtje langer, dit is echter heel individueel. De ene mens heeft nu eenmaal een veel snellere stofwisseling dan de ander.

Het is een optie om de hele dag door kleinere hoeveelheden te eten (1 of 2 boterhammen of fruit 4 of 5 keer per dag geeft je de mogelijkheid om te gaan trainen wanneer je maar wilt zonder lang te hoeven wachten, want kleine hoeveelheden zijn sneller je maag voorbij.

Het is ook heel bevorderlijk voor je herstel als je na een inspanning niet te lang wacht met het aanvullen van de calorieën en koolhydraten. Hoe sneller je die aanvult hoe beter je hersteld.

Als je maag van slag is door de inspanning probeer dan eens een boullionnetje of een instant soepje. Dit bevorderd de eetlust en je kan er dan misschien een boterham bij eten, bovendien wordt het zout dat verloren is gegaan door het transpireren direct weer aangevuld.

Een keertje doorzakken is natuurlijk niet erg, want te serieus kan natuurlijk ook, maar bedenk wel dat bier evenals koffie ook vochtafdrijvend werkt. Als je dus eens kramp in je kuit krijgt na een feestje weet je waaraan het kan liggen.

Ook hier kan je af en toe afwisselen met een glas water o.i.d.

Voor het naar bed gaan na een avondje doorzakken 1 of 2 flinke glazen water voorkomt of verminderd ook vaak een kater.

Tempo

Kies je eigen tempo. Regelmatig constateren wij dat lopers niet graag achteraan lopen. Toch maakt dit niet veel uit , want er moet toch iemand als laatste in een groep lopen. De basis voor een goede prestatie is vooral het plezier in het lopen. Het is heel erg belangrijk dat je zelf je eigen tempo kiest. Of je dat nu voor of achteraan doet, mag geen enkel verschil maken.

Toch is het voor veel mensen blijkbaar onplezierig om dat achter in een groep te doen. Als je begint met trainen en je wilt progressie maken, dan moet je soms wel eens achteraan beginnen. Als je van daaruit gaat werken en je leert jezelf aan om je eigen tempo te kiezen, ook met inlopen, zodat je comfortabel loopt, dan zul je merken dat je vanzelf een aantal plaatsjes op kunt schuiven. Het is dus te allen tijde belangrijk dat je zelf je eigen comfortabele tempo kiest, niet naar anderen kijkt en denkt dat je die bij moet kunnen houden. Geduld is hier dus op zijn plaats. Als je het in een wedstrijd op kunt brengen om van het begin af je eigen race te lopen, dan is de kans op een goede afloop groot. Dat is eigenlijk al het halve werk. We zijn nu in de voorbereiding van een wedstrijd en je kunt hier dus nu op trainen. In de trainingen van het project is het bovendien zo, dat we altijd na een eventuele versnelling hergroeperen, met andere woorden: de voorste lopers halen de achterste lopers op. Ik heb de afgelopen 15 jaar al zeer veel wedstrijden gelopen en heb dus wel enige ervaring opgedaan.Het is me in die jaren altijd opgevallen dat de sterkste lopers altijd rustig beginnen. Vaak lijkt dat echter maar zo, want in feite lopen ze de eerste kilometers ongeveer even snel als de laatste. Deze mensen kiezen dus van het begin af hun eigen tempo en laten zich niet dollen door lieden die de illusie hebben dat ze hun persoonlijk record met vele minuten gaan verbeteren, en dus met een veel te hoog tempo aanvangen. Je krachten verdelen is ontzettend belangrijk. Besteed hier in de trainingen uitvoerig aandacht aan. ’s Zaterdags zie ik vaak mensen die halverwege de training hun kruit al hebben verschoten, en de training heel moeizaam volmaken. Je moet jezelf nooit irreële doelen stellen, maar kiezen voor een haalbare streeftijd. Te hoge verwachtingen kunnen je enthousiasme bekoelen. Als je voortdurend denkt aan het halen van een bepaalde tijd, zal de kans dat je dat doel haalt klein zijn. Ergens in de laatste editie van Runners wordt o.a. geadviseerd dat je jezelf een breder doel moet stellen, bijv: ergens finishen tussen die en die tijd. Zeg tegen jezelf, als dat dan ook niet lukt, dat je het beste van jezelf hebt gegeven. Meer kun je niet doen. Bovendien zijn er veel factoren die een prestatie kunnen beïnvloeden: weersomstandigheden, een zwaar parcours, enz. Het kan natuurlijk voorkomen dat je gewoon een slechte dag hebt, leg je dan hierbij neer en probeer niet heel geforceerd toch die tempo’s of die wedstrijd af te werken. De ervaring leert dat als je leert luisteren naar je lichaam je het lekkerste loopt. Het is helaas zo dat je nu eenmaal niet iedere wedstrijd een p.r. kunt lopen. Wat wel kan, is comfortabel en lekker lopen. Probeer je mentaal ook altijd enigszins voor te bereiden op een lange of zware training of een wedstrijd. Haal je voor de geest wat er gaat gebeuren en je zult merken dat het lichaam zich vanzelf gaat voorbereiden op de te leveren inspanning.Het bekende bezoek aan het toilet is hier een goed voorbeeld van. Wees positief ingesteld en haal je een beeld voor de geest waarin je jezelf in een hele snelle en soepele tred op de finish af ziet gaan, of die tempo’s af ziet werken. Met name voor de Venecorunis het van belang dat je leert omgaan met tegenwerkende aspecten en weersomstandigheden en dat je die accepteert. Denk hierbij aan hoog water en dus lopen in mul zand, of een fikse tegenwind. Zeg niet tegen jezelf: Dit is niks voor mij, hier ben ik niet goed in. Per slot van rekening is mul zand en harde tegenwind voor niemand ideaal. Wees er op voorbereid en, hoe raar het ook klinkt, probeer vriendschap te sluiten met dit soort omstandigheden. Per slot van rekening heb je er zelf voor gekozen om deze wedstrijd te gaan doen. Het aanvaarden van de consequenties hoort er dan bij. Je kunt ook proberen van iets negatiefs iets positiefs te maken. Ik neem mezelf soms in de maling door me voor te stellen dat bij een harde tegenwind de wind een hele krachtige energiebron is die ik voortdurend inadem, waardoor die krachtige energie voor mij is. Dit is natuurlijk een heel individueel voorbeeld. Als je in mul zand loopt realiseer je dan dat je niet de enige bent, maar dat iedereen het zwaar heeft, maar dat jij er alles aan gedaan hebt om je er op voor te bereiden. Verzet je er niet tegen en denk niet te ver vooruit, maar verzet je gedachten door aan je looptechniek te denken of iets dergelijks. Probeer om niet verder vooruit te denken dan een paar stappen. Wees trots op jezelf dat je dit doet en bedenk tijdens de wedstrijd wat je er allemaal voor hebt gedaan.

Je ziet, het is niet alleen maar een fysieke voorbereiding.

Veel succes